Как избежать боли в спине во время уборки снега?
Вырубка снега — неизбежная реальность для тех, кто живет в заснеженных регионах. А когда стихают порывы, многие из нас начинают опасаться болезненных ощущений в верхней или нижней части спины, которые сопровождают уборку снега. Ежегодно тысячи людей страдают от травм, связанных с уборкой снега, вы можете легко избежать боли в спине и травм с помощью нескольких простых советов.
Приняв некоторые меры предосторожности, можно свести к минимуму боли в мышцах, избежать выпадения спины и даже предотвратить некоторые более серьезные травмы. Растягиваясь, практикуя правильную технику и делая частые перерывы, вы сможете безболезненно очистить дорогу и проводить больше времени с близкими.
Какие самые распространенные травмы могут возникнуть при работе лопатой?
Большинство травм, связанных со снегом, случаются из-за перенапряжения или поскользнуться на льду при работе лопатой. В то время как острая скелетно-мышечная нагрузка — другими словами, переутомление мышц — является причиной большинства травм, связанных с копанием лопатой, некоторые из них возникают в результате поскользнуться и падать. Менее распространены, но все же значительны риски получить удар лопатой. Но эти травмы чаще случаются среди детей-хулиганов, чем у детей, использующих лопаты по прямому назначению.
Независимо от причины, неудивительно, что травмы спины — самые частые травмы при работе лопатой для снега. Среднестатистический человек с двойной подъездной дорогой будет выгребать от 1100 до 1500 фунтов снега после шестидюймового снегопада. Повторяющиеся движения могут быть тяжелыми для вашей спины, особенно для поясницы. Вот пять наиболее распространенных травм, полученных при работе лопатой для снега, на которые следует обратить внимание:
1. Боль в пояснице или растяжение
Плохая осанка и округлая спина способствуют возникновению болей в пояснице, потому что это заставляет вас больше работать с более слабыми мышцами и чрезмерно растягивать связки в позвоночнике. Вы всегда должны разгребать снег с помощью мышц, выпрямляющих спину, поэтому старайтесь держать спину прямо, поднимайте ноги на коленях и толкайте снег, а не поднимайте его, когда это возможно.
3. Мышечная боль в спине
Судороги, переутомление и спазмы в мышцах чаще возникают в холодную погоду, поскольку температура ограничивает кровоток. Мышечная боль в спине может возникать в пояснице, верхней части спины или плечах. Очень важно поддерживать правильную форму, чтобы не напрягать эти мышцы, и не разминаться перед тем, как лопатой усилить кровоток.
2. Грыжа межпозвоночных дисков
Выпуклость или грыжа межпозвоночного диска возникает, когда один из дисков позвоночника выходит из строя и защемляет соседний нерв. Эти травмы распространены во время сильного снегопада, когда лопаты пытаются поднимать более тяжелые грузы. Если вы скручиваете позвоночник вместо того, чтобы практиковать плавные движения вверх и вниз, вы можете соскользнуть с диска. Во избежание проскальзывания дисков всегда держите колени перпендикулярно снегу, который вы хотите поднять, и поверните или идите к своей куче, чтобы отложить ее. Старайтесь не бросать снег вам на плечи или в сторону. Хотя это может показаться вам экономией времени, у вас гораздо больше шансов выбросить спину, разгребая снег таким образом.
4. Переломы, разрывы связок или сухожилий и синяки
Плохое падение на твердый асфальт может привести к перелому или ушибу позвоночника и разрыву соединительной ткани вокруг позвоночника. В сырую и холодную погоду обращайте особое внимание на обледеневшие участки и двигайтесь осторожно. Надевайте зимние ботинки с хорошей подошвой, чтобы улучшить сцепление с дорогой, и разбрасывайте песок, соль или наполнитель для кошачьего туалета по тротуару и подъездной дорожке, чтобы улучшить сцепление с дорогой.
5. Ишиас
Хотя технически это не травма, ишиас или иррадиация нервной боли по ноге может усугубиться такими действиями, как уборка снега лопатой. Грыжа межпозвоночного диска и мышечные спазмы могут вызвать ишиас, и лечение этих состояний может помочь вам найти облегчение. Холодная погода подвергает вас большему риску растяжения мышц, которое может активировать седалищную боль. Внезапное движение, например поднятие лопаты, также может усугубить ишиас, поэтому убедитесь, что ваши действия плавны и разогреваются, прежде чем работать лопатой. Также может помочь теплая одежда.
Кто больше всего рискует получить травму при работе лопатой?
Любой, кто не использует правильную форму и не заботится о своем теле, с большей вероятностью получит травму при работе лопатой. Почти 20-летнее исследование Центра исследований и политики в области травматизма показывает, что ежегодно около 11 500 человек получают травмы в результате инцидентов, связанных со снегом. Примерно половина из них — это повреждение мягких тканей, а примерно треть локализуется в пояснице. Это исследование также показало, кто подвергается наибольшему риску травм при уборке снега:
- люди старше 55 лет чаще получают травмы во время уборки снега из-за падения. На людей этой возрастной группы приходится более 21% всех травм, связанных с уборкой снега каждый год.
- Мужчины ежегодно получают около двух третей травм, связанных с уборкой снега.
- Дети в 15 раз чаще, чем взрослые, получают удар лопатой. Большинство из этих травм — это удары по голове. Следите за своими детьми и внуками и не используйте лопаты в качестве игрушек.
Как предотвратить травмы при работе лопатой?
Лучшее лекарство — это профилактика, и травмы спины не исключение. Прежде чем вы даже возьмете лопату, вы можете подготовиться к расчистке тротуара и проезжей части. Заботясь о себе, прежде чем приступить к такой сложной физической работе, как работа с лопатой, вы сможете избежать травм и уменьшить нагрузку на тело.
1. Начать позже днем
У вас больше шансов получить травму спины утром. В это время дня ваши позвоночные диски естественно набухают, а мышцы жесткие, так как вы не активны во время сна. У вас также будет более медленная реакция утром, что может увеличить риск падения.
Итак, наслаждайтесь утренней чашкой кофе Джо, согрейтесь горячим завтраком и подождите несколько часов, прежде чем приступить к работе.
2. Правильно питайтесь
Здоровое питание может помочь подготовить ваше тело к физическим упражнениям. Перед уборкой снега рекомендуется есть продукты, богатые белками и сложными углеводами. Эти продукты наполнят ваши мышцы жизненно важными питательными веществами и дадут вам энергию для поддержания себя. Белки и сложные углеводы богаты аминокислотами и увлажнят ваши мышцы, чтобы помочь вам быстро восстановиться.
К продуктам для завтрака, богатым комплексными углеводными белками, относятся овсянка, греческий йогурт с низким содержанием сахара и измельченная пшеница. Добавьте к любому из этих блюд манго, чернику, яблоки или бананы, чтобы получить дополнительную дозу полезных углеводов. Вы также можете попробовать пророщенный хлеб, богатый питательными веществами хлеб, приготовленный из пророщенной чечевицы и цельного зерна, в качестве еще одного белкового и углеводного дуэта.
Сама по себе диета не предотвратит травм, но это простой и вкусный способ позаботиться о своем теле перед тяжелой работой.
3. Растянуть
Помните, что уборка снега — тяжелое занятие. Как и при любом физическом труде, быстрая разминка имеет большое значение. Растяжка может усилить кровоток и подготовить тело к холоду. Это также расслабит ваши мышцы, чтобы помочь вам работать наилучшим образом, когда вы прорабатываете мышцы повторяющимися движениями.
Вы можете попробовать растяжку колена к груди, лежа на спине, подтянув оба колена к груди и удерживая их в течение 20–30 секунд. Вы должны почувствовать это растяжение в пояснице.
Специалист по позвоночнику или физиотерапевт может порекомендовать больше упражнений на растяжку, чтобы улучшить вашу спину и сохранить гибкость.
4. Одевайтесь соответствующим образом
Теплые рыхлые слои и толстая внешняя оболочка помогут сохранить тепло в течение долгих часов на морозе. Прочные ботинки с прочной внешней подошвой помогут вам не терять устойчивость при работе с ледяными пятнами. Вам следует согреться в хорошо отапливаемом доме и съесть горячий завтрак, прежде чем сгребать лопату, чтобы подготовиться к холоду.
Поскольку холодная погода ограничивает приток крови к мышцам, качественное зимнее пальто, зимние штаны и утепленные ботинки могут помочь сохранить циркуляцию кислорода туда, где он больше всего нужен вашему организму. Это также будет держать вас поджаренным и комфортным, чтобы вы могли быстрее вернуться внутрь и насладиться остатком дня.
5. Купите эргономичную лопату для снега
Большинство лопаты для снега не способствуют вашему комфорту и безопасности. Некоторые из них тяжелые, и большинство из них не обеспечивает надлежащего захвата рук или формы, которая дает дополнительное усилие. Исследования показывают, что лопаты с более длинными жердями, регулируемой длиной и изогнутыми валами могут помочь вам меньше сгибаться и снизить риск получения травм. Если вы обнаруживаете, что каждый раз, когда копаете лопату, вам становится больно, легкая эргономичная ручка лопаты наверняка облегчит вам нагрузку.
Как правильно сгребать снег?
Когда вы держите лопату в руке, правильная форма имеет важное значение. Скручивание спины может привести к соскальзыванию диска, а неправильная осанка может вызвать ненужную нагрузку на поясницу. Убедитесь, что вы задействуете свои самые сильные мышцы, когда работаете лопатой! Вот как можно поддерживать форму спины, расчищая подъездную дорожку:
1. Начните медленно
По той же причине, по которой вам нужно растягиваться перед тем, как начать движение, вы не хотите двигаться слишком быстро или поднимать слишком много, когда начнете. Переутомление приведет к утомлению мышц, что может привести к травме, или к тому, что вы слишком устанете, чтобы убирать всю дорожку. Вместо этого попробуйте работать с лопатой, чтобы расслабиться и попасть в канавку во время работы.
2. Держите спину нейтрально
Ваша спина имеет естественный изгиб, и лучший способ не повредить позвоночник — сохранить этот изгиб во время работы лопатой. Если вы держите спину слишком прямой или преувеличиваете изгиб спины, то более слабые мышцы будут нести больше веса снега. Не пытайтесь выпрямить поясницу или согнуть ее вперед, это может привести к травме.
3. Поднимите ноги на коленях
Мышцы бедра могут поднимать гораздо больше, чем мышцы спины. Когда вы зачерпываете снег, сгибайте колени, а не спину, чтобы приседать. Приседания позволяют выполнять упражнения с помощью более сильных четырехглавых мышц и окружающих мышц ног. Использование более широкой стойки и удержание одной ноги впереди другой также поможет вам получить рычаги воздействия.
4. Держите лопату легкой
Чем больше веса вы пытаетесь поднять, тем больше нагрузки вы испытываете на спине. Знайте свои пределы и не пытайтесь поднимать больше, чем вы можете выдержать в течение длительного времени. Вместо того, чтобы копать асфальт и сразу поднимать много снега, возьмите его по частям и снимите сначала верхний слой.
Вы можете вообще отказаться от подъема, отталкивая снег в сторону и используя лопату как плуг, а не поднимая тяжелый снег. Если вам нужно что-то поднять, лучше чередовать подъем и толкание снега.
5. Делайте перерывы
Как и на любой тренировке, частые перерывы могут предотвратить мышечную усталость и восстановить энергию. Хорошее практическое правило — делать 30-секундный перерыв на каждые пять минут работы лопатой. Когда вы делаете перерыв, используйте это время для растяжки. Поскольку вы будете наклоняться вперед, работая лопатой, вы можете противодействовать этому движению, потянувшись назад от мышцы, на которую вы воздействуете.
Что делать после травмы спины?
Принятие описанных выше мер предосторожности поможет вам убрать снег лопатой без боли. Но что делать, если у вас болит или выкидывает спину?
В первую очередь необходимо определить, насколько срочна ваша травма. Вы испытываете мышечную болезненность или что-то более глубокое? Если вы подозреваете перелом или травму позвоночника, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
Если ваша боль возникла в результате падения, не пытайтесь продолжать работать лопатой, а вместо этого обратитесь к врачу, чтобы найти вариант лечения, который лучше всего подойдет вам.
Грыжа межпозвоночного диска может привести к необратимому повреждению нервов, если ее не лечить, поэтому как можно скорее запишитесь на прием к специалисту по позвоночнику.
Если это не чрезвычайная ситуация, вы можете сделать несколько вещей, чтобы облегчить боль в спине.
Как избавиться от боли в спине после уборки снега?
Небольшая боль в пояснице после уборки снега — обычно не повод для беспокойства. Если он сохраняется более нескольких дней, подумайте о встрече с врачом. Однако вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы снять боль в мышцах спины самостоятельно.
1. Чередование холодного и горячего
Лед, особенно в первые сутки после травмы, помогает уменьшить боль и воспаление. Мы рекомендуем прикладывать лед на 20 минут, используя полотенце в качестве буфера для кожи. Тепло, когда его используют для лечения боли в спине, увеличивает кровоток и расслабляет больные мышцы.
Теплая ванна с лопаткой английской соли может принести наибольшее облегчение. Магний в соли впитается в ваше тело и поможет вывести молочную кислоту — вещество, которое мышцы вырабатывают после физической активности. Чередование льда и тепла особенно полезно, потому что холод сужает кровоток и уменьшает воспаление, а тепло увеличивает кровоток, расслабляя мышцы.
2. Мягко тренируйте пораженные мышцы
Когда вы испытываете боль из-за переутомления мышц, может показаться нелогичным заставить их снова двигаться. Хотя отдых необходим для восстановления, некоторые упражнения помогут расслабить мышцы и разложат узлы. Попробуйте короткую прогулку или несколько разминок, нацеленных на болезненную область. Сеанс поролонового валика успокаивает нежные и жесткие мышцы легким массажем.
Как правило, наибольшее облегчение приносит уход от болезненной области. Поскольку лопата требует наклона вперед, глубокий прогиб назад может помочь вам уменьшить мышечную боль.
3. Отдохните
Если вы чувствуете боль после уборки снега, отдых поможет вашим мышцам восстановиться. Избегайте повторения работы лопатой или других действий, которые заставляют вас двигать этими же мышцами. Чувство болезненности даже через три дня после работы лопатой — это нормально, поэтому расслабление в первые несколько дней поможет вам прийти в норму.
